Forside
Social og sundhed
De Rare Olympiske Lege
Træning og kost op til ROL

De Rare Olympiske Lege
Træning og kost op til ROL

Træning og kost op til ROL

Her kan du få inspiration til træning og god mad til De Rare Olympiske Lege. Men de må meget gerne bruges alle andre dage.

Intet mad er forbudt, der er bare noget mad din krop har brug for mere af end andet.

Især når du bevæger dig, er det vigtig, at du spiser rigtig, så du kan yde dit maksimale til De Rare Olympiske Lege.

Det vigtigste er at man spiser varieret og får nok væske, så kroppen har energi til at bevæge sig. For at få den rigtige mad, kan man med fordel handle ind efter nøglehulsmærket og fuldkornsmærket, som er på alle de varer der er gode for kroppen, når man skal bevæge sig og holde sig mæt.

Gode råd

Veje til det sunde valg

Gode råd til at tage et sundere valg

Frugt skal altid stå fremme på bordet
Altid kold vand i køleskabet
Portionsanret din mad i køkkenet
Del din tallerken op som et Y, med kødet på toppen, ris, kartofler, pasta og brød på den ene side og grønt på den anden
Vent 20 min fra første portion til anden portion, og mærk efter om du stadig er sulten
Vælg de mindste størrelser madvarer hvis muligt
Handle aldrig på tom mave
Begræns tilgængeligheden af søde sager hjemme

Grøntsager giver energi

Det er rigtig vigtig at spise grøntsager, så du har energien til at være ekstra skarp i de sidste runder.

Når du spiser flere grøntsager, får din krop en masse vitaminer og mineraler, som giver dig energi. Det betyder, at du har mere energi og overskud, så du kan yde dit bedste sidst på dagen. Det kan give dig en fordel, så du kan vinde i De rare olympiske lege.

Gode råd til at spise flere grøntsager

Morgenmad:

Lav agurke- og gulerodsstave eller spis et stk. frugt

Frokost:

Pynt maden med agurk, tomat, peberfrugt eller løg.
Læg salat på rugbrødmaden, og kom pålæg på.
Spis gerne en lille salat eller grøntsags stave til.

Aftensmad:

Riv gulerod, pastinak, persillerod eller andre grøntsager i gryderetter.
Sørg altid for, at der er mulighed for at spise grøntsager - enten som salat, grøntsags stave, kogte, stegte eller bagte.
Alle grøntsager er gode. De frosne er ligeså gode som de friske.
Spis dem du kan lide og vær madmodig, ved at prøve noget nyt engang imellem

Brændstof til din krop

Det er vigtigt at spise nogle kulhydrater, så din krop har noget energi, og du kan bevæge dig hurtigere i længere tid.

Din krop er som en bil. En bil skal bruge benzin for at kunne køre, og kulhydrater er som benzin til kroppen.

Der er mange kulhydrater i brød, pasta, ris og kartofler. Du skal altid vælge fuldkornsvarianterne, som er den rigtige benzin til din krop. Får du tanket rigtigt op, har du energien til at bevæge dig i længere tid.

Gode råd til at spise flere fuldkorn:

Vælg varer med fuldkornsmækret, som du kan se nederst på siden

Morgenmad:

Spis havregryn/grød, havrefras eller rugfras.
Vælg fuldkornsknækbrød eller fuldkornsfranskbrød

Frokost:

Spis rugbrød

Aftensmad:

Vælg fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller fuldkornsbrød.

Mad til dine muskler

Dine muskler skal have proteiner, især når du er aktiv.

Det er vigtigt at spise mad med mange proteiner, fordi dine muskler er bygget op af proteiner, ligesom et hus er bygget op af mursten. For at bygge et stort og stabilt hus, skal du bruge mange mursten. Det samme gælder dine muskler. Jo flere proteiner de får, jo større og stærkere kan dine muskler også blive. Så kan du kaste, sparke, løbe eller gå længere og hurtigere end alle de andre.

Gode råd til at spise flere proteiner:

Morgenmad:

Spis yoghurt, skyr, æg eller ost.
Drik et glas skummet-, mini- eller kærnemælk

Frokost:

Spis æg, tun, makrel, torskerogn, sild, laks, kylling, kalkun, linser eller bønner

Aftensmad:

Spis kylling, kalkun eller fisk.
Du kan også blande linser, kikærter eller bønner i salaten eller gryderetten, da det også er gode proteinkilder.

Vælg det rigtige fedt

Din krop skal bruge fedt, men hvilken form for fedt?

Det er vigtigt, at din krop får det den skal bruge, når du skal træne, og den skal også bruge lidt fedt. Der er dog forskel på, hvilket fedt din krop skal bruge.

Det er det som kaldes de umættede fedtstoffer som vi skal have mest af. Umættet fedt findes fisk, nødder, frø, avokado og oliven din krop skal bruge. Alt det andet fedt kaldt mættet fedtstoffer, skal du have lidt mindre af.

Gode råd til at skære ned på fedtet og vælge det rigtige fedt:

Vælg varer med Nøglehulsmærket, som du kan se nederst på siden.

Morgenmad:

Drik mini- eller skummetmælk.
Minimer smørret på brødet.

Frokost:

Vælg kylling-, kalkun- eller fiskepålæg

Aftensmad:

Spis kylling, kalkun eller fisk.
Hvis du spiser okse- eller grisekød, skal du vælge den med lav fedt procent. Under 10% typisk 4-7%.

Drik vand

Det er vigtigt at drikke vand, især når du bevæger dig, og når det er varmt.

Drik vand, når du er tørstig – gerne inden.

Hvis du ikke kan undvære sodavand eller saft, skal du vælge light produkter uden sukker. Når du er aktiv, er det meget vigtigt, at du drikker min. 2 liter væske om dagen.

Hvis du får for lidt vand, vil din præstation blive dårligere, og du risikerer at tabe til en, som har drukket mere vand.